핵심교양

[핵심교양] 스트레칭 - 허리편

작성자 교무처 작성일 2015.11.12. 17:59:41

20151112_타이틀.jpg

* 아홉시반 주립대학의 학생이자 물리치료사이신분이 익명으로 기증해 주신 강의 입니다. 



20151112.jpg


'아이고 허리야' 잦은 불청객 요통 스트레칭으로 예방 가능하다?!


누구나 한 번쯤은 겪는 요통을 알아보고 요통을 예방할 수 있는 스트레칭에 대하여 여러분들과 이야기 나누어 보겠습니다. 요통 어디에서 문제가 생기고 왜 생기고 어떻게 예방할 수 있을까요?


동물과 다르게 사람은 직립보행을 하도록 진화해왔기 때문에 동물과 달게 허리를 펴는 근육 엉덩관절을 펴는 근육과 목 근육 등이 진화해 왔습니다. 


중력을 거슬러서 두 발로 걷는 자세는 목과 허리에 부담이 많이 가기 때문에 조금만 무리해도 흔하게 통증이 발생하게 됩니다. 


그래서 목과 허리의 통증은 인구의 80% 이상이 살면서 한 번쯤 겪는 문제일 정도로 흔한 문제로 보통 아무렇지 않게 받아들이지만, 통증이라는 것은 신체 손상부위에서 뇌로 전달되어 자각하는 뇌가 외치는 이상 현상을 대처하라는 경고신호이므로 일상적인 통증이라고 자칫 방심하다가 만성 통증으로 변질할 우려가 있어 관심을 두고 지켜봐야합니다.



요통은 어디에서 문제가 생겨 발생하는 걸까요?


우선 요통이 생기는 척추를 알아보겠습니다. 척추는 머리뼈와 골반 사이에 위치하는 인체의 중심기둥입니다. 인체의 척추는 여러 개의 작은 척추뼈가 모여서 기둥 모양을 이루고 있습니다. 그리고 작은 척추뼈 사이사이에는 근육과 인대들이 빽빽이 붙어있습니다. 


뼈들은 목 척추뼈 7개, 등 척추뼈 12개, 허리 척추뼈 5개와 몇몇 개의 뼈가 합쳐져 이루어지는 골반과 꼬리뼈 등 기능적으로 25개의 뼈들로 이루어져 있으며 뼈와 뼈 사이에는 뼈끼리 부딪치는 것을 막아주고 주변에서 오는 충격을 완화해주며 척추 사이에 신경을 보호하는 추간판(디스크)이라는 구조물이 있습니다.


요통은 척추의 여러 부위 가운데 허리 척추뼈와 골반 척추뼈에서 생기는 문제입니다. 특이 허리 척추뼈의 아래쪽과 골반 척추뼈의 위쪽에서 주로 발생합니다.



여기서 발생하는 허리통증은 왜 이렇게 자주 발생하는 걸까요?


허리가 아픈 이유는 허리 부분을 형성하는 피하조직 자체에 통증이 일어나는 문제가 생기거나 근육이 갑자기 사용되거나 무리하게 계속 사용되어 문제가 생기거나 갑자기 큰 움직임으로 몸의 관절을 제자리에 있게 해주는 인대에 문제가 생기거나 척추 자체가 바르게 정렬되어있지 않아서 주변 근육과 인대에 불균형을 발생시켜 문제가 발생하거나 추간판과 척수 등이 자체의 문제나 주변 구조물의 이상에 의해 제자리를 벗어나거나 압박받는 등 이렇게 허리가 아픈 이유를 보면 굉장히 다양한 원인에 의해 발생한다고 볼수 있겠습니다. 


특히 이러한 문제들이 발생하는 이유는 생활상 습관이나 자세, 하는 일에 따라 달리 나오는 경우가 많으며 무거운 것을 들고 나르는 등의 작업을 자주 하는 분이나 허리를 굽히고 펴는 작업을 자주하는 분에서 쉽게 발생할 수 있습니다.


이러한 다양한 문제 중에서 제일 자주 발생하는 문제 두 가지만 언급하자면 '급성요부염좌'와 '허리디스크'를 알아보겠습니다. 먼저 급성요부염좌는 근육과 인대의 긴장 혹은 손상으로 인해 통증이 나타나는 것으로 허리를 사용하다가 갑자기 통증이 느껴지는 경우가 있습니다. 


가장 흔한 허리통증 중 하나로 '허리를 삐끗했다' 라고 자주 표현하는데 이런 경우는 허리 주위의 근육, 인대 등의 조직들이 유연하지 못하거나 무리를 하여 평소보다 많이 긴장되어 있을 때 갑자기 허리를 써 발생하는 경우가 대부분입니다.


그리고 디스크 질환이 있는데 특히 허리디스크의 경우 추간판의 중심부의 점액질 수핵이 중심을 벗어나 신경을 자극하여 허리는 물론 하체나 골반이 저릿저릿하게 아픈 비교적 흔한 요통입니다. 디스크라고 하여 무조건 수술을 받는 것이 아니라 상태를 잘 살펴야 합니다.


작 수술이 필요할 정도로 심한 디스크는 많지 않기 때문에 디스크 진단을 받은 분들 이라도 관리만 해주시면 일상에 지장 없이 생활할 수 있습니다. 디스크 자체도 우선 척추가 올바르지 못하여 생기는 것이기도 하지만 척추 주위의 근육과 인대들이 약하여 추간판 중심부의 점액질 수핵이 중심을 벗어나는 것을 막지 못하여 생기는 경우도 있습니다.


이 두 가지의 경우를 보면 모두 허리 주위의 근육과 조직을 유연하고 가동성이 많게 관리만 잘해주셔도 발생할 가능성이 크게 줄어드는 질환들입니다.



그렇다면 허리통증을 예방하는 스트레칭을 알아보겠습니다.


1. 허리 돌리기

발을 어깨너비로 벌리고 서서 손등이 앞으로 가도록 하여 가볍게 허리를 잡습니다. 이어서 엉덩이로 크게 원을 그리며 오른쪽으로 돌립니다. 점점 원을 크게 그리며 무릎은 가볍게 굽혀도 무방합니다. 같은 요령으로 왼쪽으로도 돌립니다. 오른쪽 왼쪽 각 1분씩 돌려서 풀어줍니다.


2. 몸 옆면 늘이기

발을 어깨너비로 벌리고 서서 손을 깍지 끼어 손바닥을 하늘로 향하게 한 후 쭉 뻗어서 팔은 귀보다 뒤에 위치시키고 이어서 허리를 왼쪽으로 밀어서 온몸을 활처럼 만들어 왼쪽 옆면을 늘이고 20초 유지합니다. 반대쪽도 같은 요령으로 늘여서 오른쪽 왼쪽 각 20초씩 늘여줍니다.


3. 앞뒤로 다리 벌리기

오른쪽 다리를 크게 내밀어 무릎을 직각으로 굽혀서 양 손바닥은 앞으로 내민 무릎 위에 얹습니다. 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 무릎과 발등을 바닥에 대고 쭉 뻗습니다. 이어서 등은 곧게 유지한 상태로 허리를 깊이 낮추고 20초간 유지합니다. 반대쪽도 같은 요령으로 오른쪽 왼쪽 각 20초씩 스트레칭합니다.


4. 다리 벌려 비틀기

의자에 살짝 걸터앉아서 다리를 양옆으로 최대한 벌립니다. 무릎과 발끝은 나란히 바깥 방향을 향하도록 유지하고 무릎이 모이지 않게 무릎 안쪽을 손으로 잡습니다. 이어서 시선은 오른쪽으로 옮기면서 왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎을 향하도록 왼쪽 상반신을 오른쪽으로 비틀어 주시면 됩니다. 최대한 비틀어 20초 유지한 후 반대쪽도 같은 요령으로 오른쪽 왼쪽으로 각 20초씩 스트레칭합니다.


5. 상반신 비틀기

의자에 살짝 걸터앉아서 상체를 왼쪽으로 비틀고 왼쪽 다리가 위로 가도록 가볍게 다리를 꼬고 앉으신 후 왼쪽 무릎 바깥쪽에 오른손을 댄 후 왼손으로는 등받이를 잡고 하체는 정면을 향한 채 상반신만 깊게 비틀어줍니다. 최대한 비틀어서 20초 유지한 후 반대쪽도 같은 요령으로 오른쪽 왼쪽으로 각 20초씩 스트레칭합니다.


6. 다리 교차하여 상체 숙이기

의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 얹고 오른손은 오른쪽 무릎 안쪽에 대고, 왼손은 오른발 안쪽 복사뼈를 잡고 이어서 왼손을 바닥으로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙입니다. 등은 곧게 유지하며 오른손으로 무릎을 눌러 고정합니다. 최대한 늘여 20초간 유지한 후 반대쪽도 같은 요령으로 오른쪽 왼쪽으로 각 20초씩 스트레칭합니다.

스트레칭 - 허리편

페이스북 트위터 카카오톡 카카오스토리 밴드
▲ 이전글 경전선에서 만난 사람2 (8) 교무처
▼ 다음글 경전선에서 만난 사람1 (15) 교무처
얼쑤 2017.06.22 06:55:52
| 답변
0
따라하기!
시에스타 2015.12.01 21:57:52
| 답변
0
출첵!!
덩치 2015.11.17 10:06:49
| 답변
0
감사합니다.
강촌 2015.11.16 10:42:19
| 답변
0
좋은 정보 감사합니다!
눈오는밤 2015.11.16 09:25:57
| 답변
0
좋은 정보이네요
마냥 2015.11.16 00:19:55
| 답변
1
고맙습니다^^
련-소울 2015.11.13 15:14:17
| 답변
1
좋은정보 감사합니다 꾸준히 해야겠네요
뚱띵이 2015.11.13 10:51:21
| 답변
1
이렇게 좋은 강의가 익명이라뇨...
감사합니다..^^
이슬주 2015.11.13 07:59:23
| 답변
1
감사합니다...
날살돌이 2015.11.13 07:51:21
| 답변
1
좋은내용 감사
한송이 2015.11.13 00:08:30
| 답변
1
앞으로도 좋은 강의 부탁드립니다~~
열심히 따라 해야 할텐데...
duddns 2015.11.12 19:47:06
| 답변
1
수강완료
술취한제갈량 2015.11.12 18:31:40
| 답변
1
뼈에서 소리가나는데 뿌아지는거아니죠? ㅎㅎㅎㅎ
감사합니다 종일 의자에 안자있다보니 몸도 찌뿌둥하고....
도움이 많습니다^^